Bieganie i chodzenie dla utraty wagi - alternacja i technika

Jaki jest pożytek z naprzemiennego biegu i chodzenia dla utraty wagi?

Aby spalić kalorie, które nieuchronnie rekrutujemy w życiu codziennym (w pracy – jedzenie fast food, w domu – próbowanie gotować "coś smacznego", na imprezie – aby nie urazić właścicieli itp.), Teraz stosuje się wiele różnych metod : w tym kierunku działa cała branża. Niektóre metody odchudzania są tanie, inne są bajecznie drogie, a są inne, na które nie musisz płacić, ale musisz być wytrwały i celowy. Bieganie i chodzenie dla utraty wagi – najprostsze rodzaje obciążeń tlenowych, które promują spalanie tłuszczu i wygodną utratę wagi: nie szybko i nie gwałtownie, ale mięśnie ciała są wzmacniane równolegle, a figura i samopoczucie się poprawiają.

Zalety przemienności

Nie trzeba wybierać między chodzeniem a bieganiem. Możesz z powodzeniem łączyć te popularne rodzaje obciążeń, naprzemiennie je podczas treningu i stosując określone techniki i programy opracowane przez naukowców i trenerów przez dziesięciolecia. Taki trening nazywany jest również treningiem interwałowym: uważa się, że pomaga on osiągnąć poziom, przy którym energia jest zużywana do maksimum, a serce i naczynia krwionośne nie cierpią, tak jak podczas normalnego biegania.

Jeśli odmówisz biegania i wolisz chodzić, spalone zostanie również kalorie, chociaż nie tak aktywnie. Ponadto, podczas chodzenia więcej łydek ćwiczeń i biegania wzmacnia uda i pośladki, plecy, brzuch i inne grupy mięśni. Proces odchudzania jest maksymalnie aktywowany, jeśli podczas treningu biegnie naprzemiennie ze zwykłym szybkim chodzeniem, a "biegnące" luki działają tak długo, jak to możliwe. Dla początkujących zwykle to się nie udaje, ale najważniejsze jest, aby zacząć, chociaż wyścig początkowo będzie mniejszy niż chodzenie.

Naprzemiennie biegając i chodząc dla tych, którzy chcą schudnąć, można uznać za najlepszy rodzaj ćwiczeń aerobowych i właśnie dlatego. Tłuszcze powinny być spalane, a nie węglowodany, które organizm potrzebuje do wytworzenia energii. Podczas chodzenia procesy te są wyrównane. Konsumpcja tłuszczów trwa aktywnie – tempo ich spożycia przez organizm nie ma czasu na zmniejszenie, ale węglowodany zaczynają palić z mniejszą szybkością: energia jest magazynowana, mięśnie nie ulegają zmęczeniu i mogą pracować dłużej, ruchy pozostają elastyczne i czyste.

Reakcje biochemiczne w komórkach mięśniowych występują również bardziej efektywnie, gdy bieg jest na przemian z chodzeniem: przywraca normalne stężenie niektórych enzymów,napięcie i "szczelność" są usuwane, krążenie krwi jest znormalizowane i ułatwia usuwanie produktów rozpadu.

To, czego potrzebujesz do skutecznego odchudzania

Ogólne zalecenia dla początkujących do korzystania z programów biegania i chodzenia w przypadku utraty wagi obejmują szkolenia 2-3 razy w tygodniu. Zaleca się trenować przez 15-20 minut 2-3 razy dziennie, odpoczywać przez dwa dni, a następnie powtórzyć trening. Praktyka wykazała, że ​​krótkie i częste treningi są bardziej skuteczne niż rzadsze i dłuższe sesje. Okazuje się, że spalanie tłuszczu trwa około 1-2 godzin po treningu, bez względu na czas jego trwania.

Jak prawidłowo trenować

Jeśli trzymasz i poruszasz się nieprawidłowo podczas biegania i szybkiego chodzenia, możesz uzyskać nie pożądany rezultat, ale problemy z mięśniami – rozciąganie, zapalenie mięśni, urazy stawów i więzadeł.

Pień powinien być trzymany na jednym wyimaginowanym pionie, starając się nie odejść od niego podczas ruchu; wyprostować plecy, trzymać głowę prosto; czekaj przed siebie, ale nie pod nogami ani w górę.

Nie obracaj ciała po bokach, nie machaj rękami i nie podnosisz wysoko kolan; swobodnie zginaj ręce łokciami pod kątem 90 ° C, szczotkuj trochę, rozluźniaj i obniżaj ramiona.

Nie biegaj dużymi krokami, starając się szybko ukończyć "biegnącą" lukę, abyś mógł zranić kręgosłup. Krok powinien być przeciętny, a stopa powinna spaść na ziemię bezpośrednio pod kolanem. Skacz i rób też ostre ruchy, nie powinno to być: odrzuca rytm, odbiera energię i zmniejsza skuteczność treningu.

<>

Uruchamianie programów z chodzeniem dla utraty wagi

Jakie programy przemiennego obciążenia aerobowego należy wybrać dla skutecznego odchudzania i poprawy sylwetki? Oczywiście, ten, który przyniesie maksymalne korzyści, a nie tylko pomoże "pilnie schudnąć": należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy.

Możesz rozważyć kilka alternatyw dla biegania i chodzenia z powodu utraty wagi. Omówmy każdy program, a ty podejmiesz decyzję.

Pierwszy program z naprzemiennym bieganiem i chodzeniem dla utraty wagi.

Program dla początkujących, szczególnie dla osób z dużą ilością dodatkowych kilogramów, może obejmować trening z krótkich cykli, których liczba zwiększa się stopniowo. Na początek wystarczy 3 cykle. Jeden cykl obejmuje szybkie chodzenie, jogging i wolne chodzenie, wszystko przez jedną minutę.Następnie struktura zmiany cyklu: powolne walking i jogging – 2 minuty, szybko działa (jak to będzie) – za minutę, a na końcu, w odległości 2 minut stopniowo obniża.

Program do odchudzania przy bardziej intensywnych obciążeniach.

1) Przez 1 minutę: szybkie chodzenie, bieganie, jogging – 7-10 razy;
2) Minuta – jogging, minuta – bieganie w średnim tempie, przez 2 minuty – szybki bieg i szybkie chodzenie. Powtórz 7-10 razy, ale zacznij 3 razy.

I podczas treningu na symulatorze programu można poprawić dodając chodzić o nachyleniu około 15 °: minut spokojnego spaceru po prostym torze, 2 minuty z zboczu, 3 minuty run – ponownie prostą drogę. Wzrośnie efektywność treningu: zmęczenie zmniejszy się, chociaż więcej kalorii zostanie spalonych; zwiększy obciążenie pośladków i ud, ciało przyzwyczai się do koordynowania ruchów różnych grup mięśniowych. Z tego powodu podczas treningów ulicznych powinna wyglądać nachylonych części: mięśnie są naprzemiennie ładowane i odpocząć, i zwiększyć wytrzymałość.

Najtrudniejszy program na przemian z chodzeniem.

Po pierwsze – nagrzewa się, a następnie – 40 minutowy trening: na przemian spacer, jogging, szybki i wszystko działa (100 m) z ćwiczeń „pasek” jest prosta i boczne (wszystkie w 2 minuty).Nawiasem mówiąc, rozgrzewkę należy przeprowadzić przed każdym treningiem, niezależnie od złożoności programu.

Strukturę szkolenia można planować zarówno w odstępach czasu – w minutach, jak iw odległości – w metrach. Pomaga to także uniknąć szybkiego zmęczenia, a ciało uczy się łatwiej adaptować do zmian.

Są też "opcje dla leniwych". Można więc odczuwać naprzemienne chodzenie i bieganie: biegać, gdy są siły, a następnie jechać z wygodną prędkością, aż do przywrócenia stanu zdrowia. Kolejną sugestią jest bieganie i chodzenie na miejscu, obserwując odstępy czasu. Można to zrobić bez wychodzenia z mieszkania, ale jeśli pogoda nie jest zła, lepiej preferować zawody w powietrzu.

Tajemnice sukcesu

Powinno to być nie mniej niż miesiąc. Według przybliżonych obliczeń, 1 kg tkanki tłuszczowej jest spalany przez 16 godzin pracy. W związku z tym minimalny okres na uzyskanie wyniku można uznać za 4 tygodnie, jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu przez około 90 minut dziennie: wcześnie rano, po południu i wieczorem.

Pożądany rezultat utraty wagi zostanie osiągnięty szybciej, jeśli zastosuje się zrównoważoną dietę. Sztywność i dotkliwość nie są konieczne, ale jeśli kalorie z jedzenia przyjdą więcej niż "spalić się" w treningu, jest mało prawdopodobne, aby schudnąć.Ale nie angażuj się w pusty żołądek: lepiej jest biegać i chodzić 1-1,5 godziny po jedzeniu.

Ważny jest również sen: leżenie, a także podnoszenie się, jest bardzo pożądane w tym samym czasie – pomaga także rozdzielić tkankę tłuszczową.

Według tych, którym udało się zastosować się do tych zasad, szybka utrata wagi zaczyna się około 1,5 miesiąca po rozpoczęciu szkolenia.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: