Impuls do spalania tłuszczu: jakie powinno być obliczenie (wzór). Optymalny impuls do spalania tłuszczu. Strona dla kobiet www.InMoment.ru

Impuls do spalania tłuszczu: jakie powinno być obliczenie (wzór). Optymalny impuls do spalania tłuszczu

W trudnym biznesie kształtowania smukłej sylwetki tętno lub tętno odgrywa kluczową rolę, ale większość ludzi niewiele o tym wie. Jest to częstotliwość impulsu decyduje o skuteczności wszelkich ćwiczeń i stres: z wyjątkiem impulsu, i angażować się w „tak” – czyli to, co wielu dietetyków – zajęcia będą męczące koszmar i masy ciała pozostaje prawie niezmieniona. W rezultacie człowiek wyczerpany przez nieskuteczne treningi rzuca je i albo pozostaje "przy nim", albo otrzymuje nowe problemy zdrowotne: tacy ludzie często stają się przeciwnikami uprawiania sportu. I po prostu coś, czego potrzebujesz, aby nauczyć się utrzymywać optymalny puls na spalanie tłuszczu podczas treningu, a wyniki nie będą czekać na ciebie: nadmiar wagi powoli, ale na pewno zacznie zanikać.

Zdjęcie: impuls do spalania tłuszczu

Impuls do spalania tłuszczu

Przy różnych częstości akcji serca w organizmie zachodzą całkowicie różne procesy: serce jest wyćwiczone, zwiększa się wytrzymałość lub zwiększa się tkanka mięśniowa, ale spalanie tłuszczu powinno być spalane w celu utraty wagi. Dlatego obliczyć puls powinien być tak, że tłuszcz podczas treningu jest faktycznie spalony – to się nazywa obliczenie dla ZSZH,lub strefa spalania tłuszczu.

Najdokładniejszym sposobem obliczenia dzisiejszego impulsu jest użycie formuły Carvonena. Metoda została opracowana w XX wieku przez słynnego fińskiego lekarza, fizjolog Martti Karvonena, który był ściśle zaangażowany w badania pracy serca i naczyń podczas uprawiania sportu i innych aktywności fizycznych.

Aby skorzystać z tej metody, trzeba znać swoje tętno w spoczynku: konieczne jest ściśle pomiaru 60 sekund, a to lepiej zrobić to w godzinach porannych, gdy tylko się obudził, ale jeszcze nie zaczął biegać po mieszkaniu, będzie działać. Więc możesz dowiedzieć się, ile jesteś w formie i określić dopuszczalną intensywność ćwiczeń: im niższy tętno w spoczynku, tym lepiej.

Należy pamiętać, że tętno spoczynkowe zależy od płci: u mężczyzn wynosi około 60-70 uderzeń na minutę, a u kobiet powyżej 70-80. Wskaźnik ten zwykle rośnie wraz z wiekiem. Ogólnie przyjmuje się, że średnia wartość wynosi około 72 uderzeń na minutę; jeśli jest niższy, jest również dobry.

Następnie musisz określić maksymalne tętno, aby wiedzieć, na jakie granice możesz sobie pozwolić podczas treningu. Jest to również proste: od liczby 220 odejmij swój wiek. Na przykład masz 35 lat: 220 – 35 = 185 uderzeń na minutę (bpm).Ta formuła wydaje się prosta, ale musisz wziąć pod uwagę poziom przygotowania: dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, lepiej odjąć 20 kolejnych – to będzie maksymalna wartość.

Bardziej wskazane jest, aby początkujący zaczęli od treningu aerobowego, a następnie pomyśleli o odchudzaniu. Najpierw trzeba poprawić serce, naczynia krwionośne i płuca, obniżyć poziom cholesterolu – wystarczy przy tym przyjąć poziom tętna wynoszący 55-65% (lub 60-65%) maksimum.

Aby przyspieszyć metabolizm i rozpocząć proces dzielenia tłuszczów, będziesz potrzebował pulsu o wartości 65-75% maksymalnej wartości. Wyższy odsetek – od 75 do 90, jest uważany za strefę impulsu "nie dla wentylatorów", a obciążenie wynosi do 100% – jest to już ekstremalne.

Zdjęcie: impuls do spalania tłuszczu

Aby obliczyć WSF, musisz znać swoją rezerwę kadrową. Konieczne jest odjęcie tętna spoczynkowego od wartości maksymalnej: 185 – 72 = 113 uderzeń na minutę. Musisz także wybrać poziom intensywności treningu, ale nie powinien on być zbyt niski lub wysoki: dozwolony jest od 60 do 80% maksimum. Niska intensywność wynosi 60-65% – tłuszcz nadal będzie spalany, ale powoli; w 65-70% proces będzie postępował szybciej i zostanie przyspieszony wraz ze wzrostem częstości akcji serca – do 70-75, a następnie – do 75-80%; ostatni poziom jest uważany za bardzo intensywny w przypadku utraty wagi, a podniesienie go nie jest zalecane.

Początkujący powinni zacząć od najniższej intensywności. Tak więc twoja rezerwa tętna musi najpierw zostać pomnożona przez 60% (113 x 60% = 67,8), a następnie przez 65% (113 x 65% = 73,45). Teraz z kolei dodajemy wyniki uzyskane z tętna spoczynkowego: 68 + 72 = 140 uderzeń na minutę; 73 + 72 = 145 uderzeń na minutę. Dlatego dopuszczalna częstość tętna dla strefy spalania tłuszczu wynosi 140-145 uderzeń / min. Nie zapominajcie, że obliczenia są tu nadal przybliżone, ponieważ za podstawę przyjęto "przeciętne średnie" wskaźniki.

Gdy przestaniesz być początkującym, a ciało "zaangażuje się" w rytm treningu, możesz przejść do następnego poziomu intensywności. Aby regulować częstość tętna podczas treningu, wystarczy zwiększyć lub zmniejszyć obciążenie: można się tego nauczyć tylko z czasem, aby trening był regularny.

Ogólnie metoda Carvonena nie jest skomplikowana, ale trudniej jest monitorować puls podczas treningu. To prawda, że ​​na nowoczesnych symulatorach "wszystko jest widoczne", ale nie wszystkie są używane jako symulatory: na przykład, kiedy pobiegniesz do urządzeń, nie będziesz wyglądać. Oczywiście można używać monitora tętna, ale dokładne instrumenty nie są tak tanie, a zegarki na rękę są uważane przez ekspertów za nieskuteczne, więc większość osób odchudzających się woli robić to "za oko". I tutaj możesz użyć metody "kolokwialnej".

Natężenie obciążenia bez dokładnego obliczenia częstości akcji serca

Niezależnie od tego, czy rozważymy puls, czy nie, jego częstotliwość zmienia się i możliwe jest śledzenie wystąpienia w WSW (w przybliżeniu) poprzez skupienie się na swoich odczuciach.

Zdjęcie: impuls do spalania tłuszczu

Tak więc, będąc w ZSZH na najniższym, delikatnym obciążeniu podczas szybkiego chodzenia do utraty wagi lub wykonywania spokoju, możemy mówić, oddychać spokojnie i nawet nie pot – tylko trochę rozgrzewa. Takie obciążenia (do nich obejmują jogę i pilates) pomagają wzmocnić mięśnie serca i ciała, a kalorie również "wypalają się", ale bardzo powoli, pod warunkiem regularnego treningu przez długi czas.

Ale strefa umiarkowanych obciążeń jest uważana za idealną do spalania tłuszczu i utraty wagi. Mówi się trochę podczas obciążenia, ale nie więcej; prawie nie ma przeciwwskazań; Powinieneś ćwiczyć regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu przez 40-45 minut. Jogging przypisywany jest temu gatunkowi: łatwo go uruchomić, a tłuszcz będzie spalony koniecznie – oczywiście, jeśli szkolenie "wejdzie do systemu". Taniec i step aerobik są również uważane za skuteczne umiarkowane obciążenia.

Ciężkie ładunki, z ciężkim poceniem się, dusznością i niezdolnością do rozmowy, pasują do tych, którzy ćwiczą wytrzymałość i nie chcą schudnąć.Spala nie tłuszcze, ale rezerwy glikogenu – polisacharyd, który organizm potrzebuje jako rezerwowe źródło energii. Jeśli chcesz stać się mocniejszym i trenować swoje serce, możesz również wykorzystać tę intensywność, ale w przypadku braku przeciwwskazań, więc konsultacja specjalisty jest obowiązkowa.

Trening w strefie beztlenowej, kiedy staje się bardzo trudny i wydaje się, że nie można oddychać, spowodować, że organizm spala się nie tłuszczem, ale węglowodany i białko mięśniowe. Tłuszcze również "płoną", ale są spożywane 5-6 razy mniej. Przez 30 minut takiego obciążenia można doprowadzić do całkowitego wyczerpania: w przypadku utraty wagi te aktywności nie są pokazywane – są odpowiednie dla sportowców.

Nie można tu mówić o ekstremalnym obciążeniu, ale warto pamiętać, że trening przy tętnie 90-100% maksimum może kosztować zdrowie, a nawet życie – niestety takie przypadki są znane w praktyce sportowej. Tłuszcz podczas tego obciążenia może "spalić" tylko 5%.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: